Cómo afrontar la ansiedad

"Para quien está ansioso todo son presagios y ruidos".

- Sófocles

Nuestro ritmo de vida acelerado y cambiante, las preocupaciones excesivas o afrontar de manera repetida situaciones sobre las que sentimos falta de control, genera en muchas personas un grado de malestar y tensión que, si se mantienen en el tiempo, pueden acabar generando un nivel creciente de ansiedad o estrés. Como consecuencia, se pueden deteriorar de manera severa el bienestar y la calidad de vida.

¿Qué es la ansiedad?

La gran mayoría de los seres vivos nacemos con la capacidad de experimentar miedo, una emoción básica y universal, con gran valor adaptativo, ya que se experimenta ante situaciones que suponen una amenaza para la supervivencia.

El miedo consiste en la reacción del organismo ante situaciones que suponen una amenaza para la supervivencia.

Miedo es una forma simplificada de nombrar una gran cantidad de cambios que se producen de manera orquestada en el organismo preparándonos para la lucha o la huida, en definitiva, para sobrevivir: se acelera el pulso, se dilatan las pupilas, se contraen los músculos…

A lo largo de la vida, también sucede que diversas situaciones adquieren la capacidad de provocarnos reacciones casi idénticas al miedo. En psicología, llamamos a estas reacciones ansiedad.

Esto puede suceder mediante diversos procedimientos. El más básico de ellos es cuando alguna característica de la situación en la que hemos experimentado miedo queda condicionada y adquiere la capacidad de provocarnos esa reacción tan similar al miedo. Por ejemplo, cuando un niño acaba llorando ante el color blanco de la bata del médico después de haber sido pinchado en varias ocasiones cuando le han vacunado.

La capacidad de que el organismo se active antes de que se presente el estímulo amenazante vuelve a ser una ventaja evolutiva. Reaccionar tensionando nuestros músculos, acelerando el pulso y dilatando las pupilas en una zona parecida a aquella en la que fuimos atacados nos pone en una situación más ventajosa para huir si finalmente aparece el depredador.

Por supuesto, hay otros procedimientos más complejos mediante los que se puede aprender a reaccionar con ansiedad, algunos de ellos propios de nuestra especie, como es lo que coloquialmente llamamos preocupación. Estamos preparados para anticipar y evaluar cualquier suceso que suponga amenaza o peligro.

Muchos de los problemas de ansiedad, suelen estar relacionados con nuestra capacidad de anticipar el futuro, algo que, a veces, no somos capaces de regular o controlar.

Estar pensando, la mayor parte del tiempo, en los problemas que puedan surgir, produce un estado continuo de alerta y activación que, a su vez, nos hace anticipar más riesgos o peligros. Así, alimentamos el círculo vicioso de la ansiedad.

¿De qué manera se manifiesta la ansiedad?

La ansiedad es una respuesta fisiológica y psicológica y, por tanto, su manifestación se puede producir en todos o algunos de los siguientes sistemas de respuesta del organismo, apareciendo así:

  • Señales fisiológicas: taquicardia, sudoración, escalofríos, palpitaciones, hiperventilación, náuseas, mareos, temblores, hormigueo, fatiga, tensión muscular, diarrea...
  • Señales cognitivas: pérdida de confianza en uno mismo; miedo o temor injustificado, desproporcionado e irracional; sensación de despersonalización e irrealidad; preocupación injustificada, intensa y constante; irritabilidad; sensación general de desorganización; dificultad para mantener la atención, concentración y memoria; ideas obsesivas...
  • Señales motoras: conductas sistemáticas de evitación o escape; reacciones de sobresalto; enlentecimiento motor; reacciones de sobresalto; rituales y comportamientos compulsivos; dificultades para conciliar y mantener el sueño...

En función de la persona, pueden predominar unos síntomas más que otros. En algunas ocasiones, se relacionan con otros motivos de consulta (trastornos de la conducta alimentaria, depresión, adicciones…), pudiendo tratarse de los desencadenantes de ellos e incluso de posibles enfermedades orgánicas.

Entonces… ¿la ansiedad es buena o mala?

Como decíamos, la ansiedad es una respuesta adaptativa cuando cumple la función para la que, a lo largo de nuestra evolución como especie, se ha ido desarrollando como mecanismo de activación, atención, alerta y, en definitiva, como preparación y protección frente al peligro, pues facilita una serie de recursos para afrontar rápida y eficazmente situaciones límites.

Ahora bien, la ansiedad puede llegar a convertirse en una respuesta inadecuada si aparece ante situaciones escasamente amenazantes, si es muy frecuente, si su intensidad es desproporcionada o si persiste en el tiempo, más allá de la situación que lo desencadena.

Cuando la ansiedad, el miedo y la preocupación se convierten en algo demasiado intenso, duradero y molesto, pasan a formar parte del problema, no de la solución, haciéndonos sufrir en exceso debido a un elevado y sostenido nivel de activación fisiológica, es lo que comúnmente llamamos “estrés”. En estas ocasiones es cuando puede ser necesario pedir ayuda psicológica.

¿Se puede eliminar por completo la ansiedad?

A menudo, las personas demandan ayuda psicológica con el objetivo de aprender cómo combatir la ansiedad.

En tanto que se trata de una respuesta adaptativa, la ansiedad no se puede eliminar por completo, pero sí se puede aprender a manejarla con eficacia.

A fin de resolver esta situación, desde Nexo venimos interviniendo en este tipo de problemas a fin de restablecer el equilibrio en la activación, proporcionando a la persona las herramientas adecuadas para un mejor manejo de la ansiedad.

La terapia psicológica no solo puede proporcionar técnicas para reducir la ansiedad, además, puede enseñarte a mejorar o regular tu nivel de activación diario.

Principales trastornos de ansiedad

Como en la mayoría de los problemas psicológicos, la ansiedad o el miedo también son una cuestión de grado. Así, en algunos casos, puede llegar a constituirse en un trastorno altamente incapacitante. En estos casos, la ansiedad o el miedo:

  • Escapan del control voluntario de la persona afectada.
  • Son desproporcionados e injustificados ante estímulos o situaciones cotidianas.
  • Son intensos y recurrentes.
  • Generan incomodidad y malestar relevante.
  • Interfieren negativamente en la vida de la persona en varios ámbitos.

Cuando adquieren este carácter patológico, pueden aparecer distintos tipos de problemáticas que han sido categorizadas como trastornos de ansiedad:

Fobias específicas y miedos

Se trata de un temor intenso y persistente ante la presencia o la anticipación de un objeto o situación específica. Las personas afectadas suelen reconocer el carácter irracional de su miedo y su incapacidad para controlarlo, por lo que tenderán a evitarlos sistemáticamente. Algunos comunes suelen ser:

  • Miedo a la sangre.
  • Miedo a volar.
  • Miedo a los ascensores.
  • Miedo a conducir.
  • Miedo a los insectos.
  • Miedo a las alturas.
  • Miedo a la oscuridad.

Fobia social

Algunas personas, ante situaciones sociales o actuaciones que pueden implicar una posible evaluación negativa por parte de los otros, experimentan una respuesta de ansiedad desproporcionada. A pesar de que reconocen que su miedo es irracional, su incapacidad para dominarlo explica su predisposición a evitar este tipo de situaciones. Lo que puede suponer que la persona se sienta poco hábil en las relaciones sociales y acabe por aislarse.

Agorafobia

La característica principal de la agorafobia es el “miedo al miedo” que suele presentar la persona afectada, es decir, miedo a sentir las señales corporales que se desencadenan ante el miedo. Cómo es lógico, la persona intentará evitar, como sea, entrar en contacto con dichas señales y para ello, escapará de situaciones en las que, en caso de aparecer una crisis de ansiedad, pueda resultar difícil escapar o disponer de la ayuda que consideran imprescindible. Los temores más comunes suelen estar relacionados con la posibilidad de viajar o utilizar algún transporte (metro, autobús, tren, avión…), salir o estar solo, ir a lugares llenos de gente, entre otros.

Trastorno de pánico

La persona afectada por este trastorno presentará crisis de ansiedad repetidas y sin saber porqué. Su carácter inesperado genera en la persona una inquietud y sensación de angustia persistente, por si aparece una nueva crisis, lo que mantiene un estado de preocupación constante e intensa.. Este trastorno puede darse con o sin la presencia de agorafobia.

Ansiedad generalizada

La persona que lo padece, manifiesta un estado de desconfianza, temor y preocupación excesiva no justificada ante una extensa gama de actividades o situaciones. Esta preocupación e intranquilidad es incontrolable para el individuo, provocando tensión muscular, alteraciones de sueño, dificultades de concentración y un estado de ánimo irritable, entre otros síntomas.

Trastorno obsesivo compulsivo (TOC)

En ocasiones las obsesiones y preocupaciones son excesivas y acaban afectando a nuestra estabilidad emocional, a las relaciones con los otros y a la relación de actividades cotidianas. Por ejemplo, aquellas relacionadas con el orden y la limpieza, el dinero, la suciedad y contaminación...o con ideas recurrentes e incontrolables sobre el pasado o el futuro, la muerte o el miedo a perder el control. Cuando esto sucede, pueden aparecer conductas repetitivas (compulsiones) que se ejecutan con el fin de aliviar el malestar que genera la presencia de esos pensamientos automáticos, que la persona percibe como indeseados e incontrolables. En este caso, estaríamos ante una problemática que puede llegar a afectar a numerosas áreas vitales de la persona.

Hipocondría

Se trata de una preocupación o miedo intenso y persistente a padecer alguna enfermedad grave, y es producto de una interpretación inadecuada de posibles síntomas o funciones corporales.

¿Cómo solucionar un problema de ansiedad?

El tratamiento psicológico para la ansiedad requiere una combinación de técnicas para trabajar de manera paralela varios objetivos, a fin de garantizar el éxito de la intervención al menor coste personal posible.

Por un lado, se entrena a la persona en diferentes técnicas para la reducción de la activación (respiración diafragmática, relajación muscular…). Tan importante como ésto es la regulación de los hábitos básicos de sueño, alimentación y nivel de ejercicio físico que realiza la persona a lo largo de la semana. Además, es necesario evaluar el estilo psicológico de la persona, a fin de conocer cuál es su manera de responder ante las distintas demandas de la vida y ajustar, si es necesario, su forma de afrontar esas demandas. Otras veces, es necesario potenciar algunas competencias personales (habilidades sociales, asertividad, toma de decisiones y resolución de problemas…) para favorecer su exposición a situaciones temidas o evaluadas como amenazantes.

Actualmente, incorporamos el entrenamiento en Mindfulness como técnica para el manejo del estrés y de mejora de la calidad de vida, debido a los beneficios físicos y psicológicos que recientemente ha demostrado.