El insomnio parece haberse constituido en un serio problema en las sociedades occidentales. En lo que se refiere a España, diversos estudios apuntan a que 1 de cada 3 españoles sufre un trastorno del sueño; y , dentro de esta tercera parte, el 80% de ellos padece insomnio.

El insomnio consiste en:

1) Dificultad para conciliar el sueño; es decir, tardar mucho tiempo en dormir

2) Sueño interrumpido por despertares durante la noche ó

3) Despertarse muy temprano por la mañana.

En las personas que sufren insomnio pueden darse una de estas circunstancias, dos de ellas o las tres.

 

Cualquier persona puede sufrir insomnio transitorio por diversas causas, esto es algo normal; el hecho preocupante es que la dificultad para conseguir un sueño de calidad se alargue en el tiempo.

Los factores relacionados con los trastornos del sueño son variados, incluyendo circunstancias ambientales: por ejemplo, en estos días en Madrid es frecuente escuchar que la gente se queja de dormir mal a causa del calor nocturno.

También se pueden dar causas físicas como una mala digestión, alergias, dolores…

En cuanto a los factores psicológicos, el insomnio se relaciona, sin duda, con estados depresivos, ansiedad, preocupaciones y estrés. De hecho, muchos de nuestros pacientes que se encuentran en estas circunstancias emocionales se quejan de sufrir, además, la falta de un buen sueño. Y dada la importancia del sueño para facilitar nuestra recuperación física y psicológica, al dormir mal, se entra en un auténtico círculo vicioso.

Otro dato preocupante es que parece ser que tan sólo el 10% de las personas afectadas pide ayuda profesional para resolver el problema; el resto se resigna a sufrirlo, a veces, con el convencimiento de que es algo “natural” según uno va cumpliendo años.

Pero, en realidad no es así, no deberíamos resignarnos a dormir mal. Existen remedios para el insomnio que pueden ser tratados por profesionales de la salud, médicos o psicólogos, dependiendo de las causas del problema.

Respecto a los factores psicológicos de los trastornos del sueño, los tratamientos llevados a cabo por psicólogos han demostrado una gran eficacia.  La Guía europea de consenso sobre el insomnio, publicada en 2017, recomienda la terapia conductual como tratamiento de primera línea en adultos de cualquier edad con insomnio crónico por la evidencia de alta calidad demostrada.

 

Cada caso es único, aunque se den muchas regularidades, así que lo ideal es llevar a cabo un diagnóstico ó evaluación individual de los problemas de sueño de una persona, antes de ofrecerle soluciones, pero aquí vamos a tratar de ofrecer algunas pautas que pueden ayudarnos a todos a dormir mejor:

En primer lugar, hay que recordar que al igual que podemos afirmar que una buena noche de descanso facilita un buen día, un buen día va a facilitar un buen descanso nocturno. Sin duda, lo que hagamos durante el día va a influir de manera poderosa en nuestro estado emocional y en lo activados o relajados que lleguemos a la cama.

Pero ya que no podemos controlar todo lo que sucede, cuidaremos especialmente las últimas horas previas a acostarnos.

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Algo que seguro nos sentará bien es dar un paseo antes de la cena. Caminar produce un efecto antidepresivo y sedante. El tiempo recomendable: 3/4 hora a 1 hora, pero incluso un pequeño paseo de 1/2 hora puede beneficiarnos y facilitar que lleguemos a la cama más relajados para dormir.

A continuación, al llegar a casa, podemos seguir una serie de rutinas relajantes, distractoras y gratificantes que queden asociadas a dormir placenteramente: una ducha breve después del paseo – cálida en invierno, fresca en verano- y a continuación… la cena.

Respecto a la cena, lo ideal es que la cantidad no resulte excesiva pero tampoco insuficiente y que cenemos al menos 2 horas antes de acostarnos. En cuanto al tipo de alimentos, debemos elegir preferentemente alimentos ricos en triptófano que nos ayuden a dormir: nueces y almendras, pescado, carne de pollo o pavo, pan, arroz y pasta… y de postre leche o yogur. También podemos tomar una pequeña cantidad de chocolate negro.

Y si no tenemos problemas de despertarnos para ir al baño, terminar con una infusión relajante. Entre las mejores: la tila y la valeriana; y, si nos gusta, podemos endulzarla con una pequeña cantidad de miel. El azúcar en grandes cantidades activa, nos pone nerviosos, pero la miel también contiene triptófano.

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Tomar nuestra infusión lentamente, mientras vemos algo en televisión, leemos o escuchamos música puede convertirse en un hábito muy agradable. Eso sí, debemos elegir el contenido de estas actividades. Por ejemplo, no es conveniente ver cosas violentas o demasiado dramáticas en televisión; lo más aconsejable es ver cosas distractoras, divertidas…y si nos hacen reír perfecto: reír relaja. A estas horas, en el salón donde estemos, conviene bajar la intensidad de la luz para que no nos estimule en exceso.

Todo esto nos va a permitir ir bajando escalón a escalón nuestro nivel de activación, el “modo alerta” que dificulta el sueño.

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Con frecuencia, en las Guías o libros para manejar el insomnio nos indican regularidad de horarios; por ejemplo, acostarse todos los días a las 11 de la noche. En principio, estamos de acuerdo con esto, pero es mejor esperar un poco para acostarnos, haciendo alguna actividad relajada, que acostarnos a una hora rígidamente y asociar tensión a estar en la cama. Eso sí, si empezamos a dormirnos en el sofá es hora de irse al dormitorio.

Respecto al dormitorio, es importante que nos ocupemos de él para que nos resulte un lugar agradable.

Los psicólogos conocemos la importancia que poseen los contextos ambientales y cómo quedan asociados a emociones. Nuestro dormitorio debería ser un lugar a donde nos apetezca retirarnos para descansar: merece la pena comprar un buen colchón para mejorar la calidad del sueño (además de cuidar la espalda…) y que esté ordenado, no demasiado lleno de cosas, pero que nos resulte estético y cómodo.

cama 1Es obvio que sería ideal que sea un lugar sin ruidos, con buena temperatura… (para dormir convienen 21 grados aproximadamente) Si vamos a leer en la cama, usaremos sólo la luz necesaria, el resto debe estar en penumbra y luego, por supuesto, apagar la luz. La oscuridad favorece la producción de melatonina.

En este momento, al apagar la luz, es cuando empieza para algunas personas la tortura de no poder dormirse. Aquí recomendamos varias cosas:

-Hacer respiración abdominal o diafragmática. Aquí dejamos el enlace a un video que os ayudará a entrenarla; además, hacerla tumbados en la cama en posición horizontal resulta más fácil que sentados.

La respiración abdominal es una de las mejores y más sencillas estrategias para manejar la ansiedad y el exceso de activación, en general.

Este modo de respirar también resulta muy útil para disminuir el estado de alerta que pueden provocarnos algunos pensamientos, algo que nos preocupa o que  “se nos mete en la cabeza” y no podemos dejar de pensar. La respiración abdominal calma el organismo y facilita que los pensamientos desagradables pierdan su fuerza amenazante y se diluyan. Además actúa como distractor:  cuando empezamos a concentrarnos en la respiración, nos distrae (desvía la atención) de aquello que no podíamos parar de pensar.

Los pensamientos intrusivos son uno de los motivos que, con más frecuencia,  dificultan el sueño.

– Según respiramos, podemos hacer el ejercicio de recordar 2 ó 3 cosas buenas que hayan ocurrido durante el día: algún evento agradable, algo que hayamos hecho bien, un gesto amable de otra persona… y concentrarnos en eso; sin luchar contra los pensamientos desagradables o preocupaciones, simplemente dejando que estén de fondo…

– Si lo que nos ocurre es que nos agobia lo que tenemos que hacer al día siguiente, o el miedo de quesiesta se nos olvide algo, puede resultar muy útil anotarlo en una agenda antes de acostarnos e incluso tener un cuaderno en la mesilla, donde escribir y “aparcar” lo que queremos recordar al día siguiente.

– Otra cosa que recomendamos es no mirar una y otra vez el reloj para ver qué hora es. Simplemente decirnos: “estoy tumbado-a, con los ojos cerrando, respirando plácidamente…aunque no me duerma, no pasa nada, estoy descansando”. Esta actitud facilitará el sueño.

Un último apunte: una siesta larga, en la cama puede dificultar el sueño nocturno, pero una siesta corta, de 15 a 30 minutos, un poco incorporados, en un sofá-  reduce nuestro nivel de alerta diurno, además de otras ventajas, incluso aunque no lleguemos a dormirnos. La siesta mediterránea supone multitud de beneficios. Y es otro buen momento para practicar la respiración abdominal.

 

Estas pautas que ofrecemos aquí pueden resultar muy útiles si se practican con constancia.  Esperamos que les ayuden a disfrutar de un sueño tranquilo y reparador.

¡¡BUENAS Y FELICES NOCHES!!

 

 

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