Desde Nexo Psicología Aplicada, somos conscientes del nivel de incertidumbre y preocupación que pueden generar situaciones como la que actualmente estamos viviendo y debido a ello estamos interesados en ofrecer una serie de recomendaciones de cara a salvaguardar el bienestar psicológico de todos/as.

En primer lugar, y en línea con las recomendaciones de la Conserjería de Sanidad, queremos insistir en la importancia de fomentar una contención de contagio y llevar a cabo las medidas preventivas aconsejadas como:

• Limitar el contacto social y las salidas del hogar, evitando aquellas que no sean verdaderamente necesarias. Aunque pueda apetecernos, es momento de responsabilizarnos de nuestra salud y la de todos/as y prevenir futuros contagios que puedan llegar a colapsar el sistema sanitario así como afectar negativamente a personas más vulnerables.
• Procurar un lavado de manos frecuente y adecuado (jabón y agua durante 40-60 segundos), siguiendo las indicaciones de cómo hacerlo (tras lavarte, sécate con papel desechable). Fundamentalmente llevarlo a cabo en las salidas y entradas al hogar, lugar de trabajo, comercios y transporte público que regentemos. Igualmente, llevar a cabo medidas de higiene en los dispositivos electrónicos que manejemos con asiduidad (móviles, ordenadores, tablets…), así como las superficies que suelas utilizar con frecuencia (mesas, picaportes de puertas…).
• Evitar compartir con los demás alimentos, bebidas, vasos, platos, cubiertos o móviles.
• Tratar de saludar sin dar besos ni dar la mano.
• Guardar una distancia de seguridad con el resto de personas de, al menos, 2 metros.
• Evitar los viajes que no sean necesarios.
• Si actualmente tiene algunos de los síntomas descritos propios del COVID-19, póngase en contacto con los servicios sanitarios a través del teléfono disponible para ello (900 102 112 en el caso de la Comunidad de Madrid) y siga las indicaciones que le ofrezcan.

Algunas de estas medidas son conductas que habitualmente no llevamos a la práctica y, como tales, puede resultar complicado tenerlas presente de forma automática. Aquí os dejamos algunas recomendaciones para ayudarte a incorporarlos a tu rutina:

• Ponte una marca en la mano (puede ser con un boli o una pequeña pegatina) que tenga un significado para ti y te recuerde, a modo de señal, que no debes tocarte la cara, boca ni ojos sin haberte lavado antes las manos.
• Puedes repetirte un mensaje a modo de ‘mantra’ que te ayude a recordar el procedimiento: “lavar antes de tocar”, “lavar al salir y al entrar”.
• Para ayudarte a no tocarte la cara en caso de no tener acceso a medidas de higiene (por no tener gel desinfectante a mano o no tener un lavabo cerca), lleva a cabo una conducta incompatible con tocarte: tener las manos ocupadas y alejadas de la cara por ejemplo, metiéndolas en los bolsillos, sujetando las manos entre sí, llevándolas hacia atrás…

La propia naturaleza de la situación que actualmente estamos viviendo puede generar la aparición de nuevos miedos e incluso una alta activación fisiológica. Los virus y bacterias como estímulo tienen, para la mayoría, funciones de amenaza de peligro o dificultad de control, predisponiéndonos de partida a experimentar sensaciones, emociones o pensamientos de carácter aversivo. Por tanto, es completamente normal sentir miedo, inquietud, pensamientos anticipatorios negativos, etc.

No obstante, de cara a prevenir cuadros de ansiedad y proliferación de nuevos miedos, os dejamos las siguientes recomendaciones en relación a fomentar un adecuado cuidado psicológico.

Recomendaciones para fomentar un adecuado cuidado psicológico:

• Evita recoger información sobre la situación actual y el impacto sanitario, económico o social que está teniendo durante la noche o momentos antes de irte a dormir. La noche o la oscuridad, como dimensiones contextuales, son variables que, de por sí, aumentan la probabilidad de condicionamiento de miedos. La noche es el momento del día para reducir el uso de dispositivos móviles y fomentar un estado de relajación: bajar las luces, llevar a cabo actividades relajadas (leer algo ameno, conversar sobre algo agradable, ver una película o serie entretenida…).

• Como decíamos, es normal sentir miedo e inquietud en una situación así. El problema se genera si tratamos de eliminar a toda costa ese miedo. Déjate sentir y vuelve a las tareas que estabas llevando a cabo y forman parte de tu ocupación habitual. Puedes sentir miedo y seguir haciendo cosas. Las dificultades a nivel psicológico aparecen si empiezas a vivir centrado/a en eliminar las sensaciones miedo.
• Evita estar constantemente auto-comprobando y sobre-atendiendo tus sensaciones corporales. Hacerlo no solo incrementa tu activación fisiológica sino que no resuelve tu preocupación: la fomenta. Deja que aparezcan y desaparezcan por sí mismas.
• Puedes compartir tu experiencia con tus personas de confianza pero evitar que todas las conversaciones giren en torno al coronavirus o a las preocupaciones sobre tu cuerpo.
• No necesitas estar constantemente consultando periódicos digitales y noticias. La información importante y fiable te acabará llegando. Genera espacios de desconexión de este monotema. Aunque el COVID-19 esté en nuestro hoy, nuestro hoy no es solo el coronavirus.
• Cuida la frecuencia e intensidad con la que llevas a cabo los comportamientos preventivos. Contextualiza su ejecución. No se trata de que estés constantemente lavándote, únicamente en las ocasiones necesarias recomendadas por el Ministerio de Sanidad.
• Recuerda: estar permanentemente pensando el coronavirus o la posibilidad de contagio no va a mejorar la situación. Ponte en marcha tomando las medidas necesarias y continua con tu vida el resto del tiempo.
• Puedes pedir ayuda psicológica si detectas que el malestar es significativo y repercute en tu calidad y cantidad de sueño nocturno, tu estado de ánimo y tu nivel de ejecución diario de manera prolongada en el tiempo.

Por otro lado, puedes propiciar un estado emocional más agradable poniendo en marcha alguna de las siguientes recomendaciones.

Recomendaciones para propiciar un estado emocional más agradable:

• Aunque estés en casa, puedes practicar algo de ejercicio en una esterilla, utilizando una comba o simplemente utilizando el peso de tu propio cuerpo. También puedes salir a dar un paseo diario de 20 minutos a buen ritmo por una zona tranquila y sin bullicio.
• Cuida tu alimentación y evita un consumo excesivo de comida ultraprocesada. Trata de descansar y respetar tus periodos de sueño.
• Da rienda suelta a tu imaginación y creatividad y busca nuevas formas de entretenerte y hacer un buen uso de tu tiempo. Puedes aprovechar para hacer cosas en casa que nunca antes tenían hueco en tu agenda debido al ritmo acelerado al que se vive actualmente: desde recolocar los armarios y donar la ropa que ya no utilices, hacer algún curso gratuito online para aprender algo nuevo, hasta sacar juegos de mesa para disfrutar un rato en familia.
• Siempre es un momento ideal parar querer, cuidar y aprovechar el tiempo con los/as tuyos/as, física o virtualmente. Aprovecha esta ocasión parar mirar a quien quieres, para comunicaros y acompañaros. Es uno de los mejores bálsamos para tu salud psicológica. Las relaciones interpresonales de calidad son una gran fuente de bienestar.
• Fomenta dosis de humor en tu día a día a través de canales online o televisivos adecuados.
• Este es un momento ideal para aprender a vivir mejor, a ser más responsables, aprender a esperar y a reordenar prioridades. Os animamos a dedicar vuestra atención y recursos a ello para poder incorporar estos aprendizajes a la normalidad en cuanto sea posible.

En Nexo seguimos a vuestra disposición para ayudaros y os recordamos que facilitamos un servicio de terapia psicológica en modalidad online.

Autoría original del artículo: Marina Bazaga Santorio, Psicóloga General Sanitaria.